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許多白領(lǐng)女性因經(jīng)常伏案工作、缺乏適當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成肌肉松弛以及肌肉緊張、酸痛，尤其是頸部和胸部肌肉，這里介紹的幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可放松和強(qiáng)化肌肉，改善肌肉線(xiàn)條。這些動(dòng)作適于家中進(jìn)行，有幾個(gè)動(dòng)作也可午休時(shí)在辦公室里做。

1．頸部

坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，頭向相反方向側(cè)屈，此時(shí)應(yīng)感覺(jué)到頸部肌肉被拉開(kāi)，然后再用一手輕輕施壓，進(jìn)一步抻拉肌肉，但切記不可用力過(guò)大，否則會(huì)拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時(shí)保持姿勢(shì)至少15秒。然后換側(cè)做。

2．胸肌

跪在墊上，俯身向前，一手支撐身體，另一手臂肘關(guān)節(jié)彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行，也可以略高或略低與肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻，保持該姿勢(shì)至少15秒。

如沒(méi)有健身球，可以站在墻邊，離墻約半步，同樣抬高手臂肘關(guān)節(jié)彎曲搭在墻上，同側(cè)腳向前邁半步，身體微微向前拉開(kāi)胸肌。

以上這兩個(gè)動(dòng)作可以經(jīng)常做，比如在辦公桌前坐得時(shí)間久了就應(yīng)該起來(lái)做一下這些伸展動(dòng)作，放松肌肉。

3． 前臂支撐抬腿（臀部、腹部和手臂肌肉）

取俯臥撐的姿勢(shì)，頭、肩、腰、臀和腿保持直線(xiàn)。慢慢抬起一條腿與身體平行，然后放下，抬起另一條腿。開(kāi)始練時(shí)，可能做的次數(shù)不多，但必須保持正確姿勢(shì)。以后逐漸增加練習(xí)次數(shù)。練習(xí)時(shí)若堅(jiān)持不久，可以休息一下后再做。

4．側(cè)臥健身球軀干上抬（腹斜?。?

一手臂夾住球保持球的穩(wěn)定（初學(xué)者可以扶在地上），另一手搭在耳朵或頭后，頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣，收緊腹斜肌用力抬起上身，應(yīng)感覺(jué)到腹肌的擠壓。盡量做到肌肉疲勞，接著再換另側(cè)做。

5． 蚌式練習(xí)（臀部肌肉）

側(cè)臥在墊上，一臂伸直放頭下，頭放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腿上下疊在一起。呼氣，上面的腿盡量抬高，雙膝分開(kāi)，但兩腳必須搭在一起不能分開(kāi)。此時(shí)應(yīng)感到臀部肌肉收縮，停留數(shù)秒盡量擠壓臀肌，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，做的越多越好。

這兩期介紹的動(dòng)作當(dāng)中有些難度較大，需要按部就班來(lái)做，不要操之過(guò)急，如果在進(jìn)行過(guò)程中有不舒適的情況，應(yīng)該停下來(lái)看看動(dòng)作是否正確。

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